Sixpack time!

Břicho je jedna z nejobtížněji formovatelných partií, protože obvykle bývá ukryta pod značnou vrstvou tuku. Dosáhnout plochého břicha či sixpacku dá hodně práce, vezme spoustu sil a musíte tomu obětovat hodně věcí. V tomto článku vás provedu základy.

Sixpack má každý člověk na světě. Jedná se o přímý břišní sval (m. rectus abdominis), který je součástí břišního lisu a hraje významnou roli v hlubokém stabilizačním systému, proto je důležité jeho správné posilování a nepřetěžování tisíci sklapovačkami, sedlehy apod.

Lidé mají o svém břichu mylné představy. Výsledkem toho je špatná volba cviků, bolesti zad a nulový efekt. Nejčastější chyby a tvrzení o posilování břicha, které většina z nás bere, jako pravdivý fakt jsou: 

Čím více tím lépe - pokud denně neudělám minimálně 100 až 200 „sklapovaček", můžu se rozloučit se svými sny o nádherně plochém bříšku. Omyl. Zejména při posilování břišních svalů, platí pravidlo někdy méně znamená více, 10 správně provedených opakování má lepší efekt než 50 špatných. Je velice důležité dbát na 

Takto ne!

správnou techniku provedení cviku a správné dýchání.

Břicho je rozdělené na vrchní a spodní - většina z nás si myslí, že se musí zaměřit pouze na spodní břicho, protože se tam ukládá nejvíce tuku. Břišní svaly (ty povrchové) jsou přitom pouze dva, a to přímý břišní sval a šikmé břišní svaly, anatomicky žádné spodní břicho neexistuje. Pokud se chcete zaměřit na nějakou část břicha, zkuste na ono místo položit své dlaně a tou částí zad, která je pod nimi, se mírně přitisknout k podložce. Při pohybu se potom na tuto oblast koncentrujte a cvik bude velice efektivní. Co se týká oblasti spodní části břicha, zaměřte se na posilování pánevního dna a CORE, právě hluboké stabilizační svaly mají vliv na zatažení spodní části bříška.

Když budu hodně posilovat břicho, zbavím se bolesti zad - pokud vás bolí záda, buďte naopak velice opatrní a dbejte na správnou techniku provedení. Pokud si nejste jistí správností provedení cviku, raději požádejte o pomoc odborníka, jinak byste mohli situaci ještě zhoršit.

Jak správně cvičit břicho

Výchozí pozice – při posilování břicha je důležitá poloha, ze které cvičení zahájíte. Všeobecně platí toto: hlava je v prodloužení páteře a pohled očí směřuje ve všech pozicích stále dopředu, ramena a lopatky jsou stažené dolů; bedra by měla být téměř pořád v kontaktu s podložkou a bříško je vtažené dovnitř; hýžďové svaly jsou uvolněné

Dýchání – by mělo být plynulé a pravidelné. Ve spodní fázi pohybu se nadechujeme nosem (svaly jsou protažené, ale nikoliv uvolněné) a při zdvihu nahoru, kdy dochází ke kontrakci svalů vydechujeme ústy. Vyvarujte se zadržování dechu.

Plynulost pohybu – dbejte na to, aby byl pohyb plynulý, spíše pomalý než rychlý. Cvik provádějte tahem, ne švihem a neodrážejte se od podložky. Ramena, lopatky a hlavu držte stále ve vzduchu.

Počet opakování – pokud bude pohyb efektivní, pocítíte svaly už po 10 – 15 opakováních a tento počet si zvolte jako základní. Postupně můžete dojít na 20 – 25. Snažte se nejprve osvojit jeden či dva cviky, které opakujte 2x až 3x, teprve potom zařaďte cviky nové.

Jelikož chcete, aby Vaše břišní svaly byly viditelné a ukázal se Vám pověstný "sixpack" musíte se zbavit vrstvy podkožního tuku. Nepomůže Vám k tomu přidání zátěže nebo počtu opakování. Pokud se budete držet výše uvedených zásad je to z posilování břicha vše. Nyní se musíte zaměřit na spalování tuku. Kilogram tělesného tuku odpovídá energeticky asi 7000 kcal. Aby tělo mohlo snižovat vrstvu podkožního tuku, musíte více kalorií vydat než přijmout (tento stav se označuje jako záporná energetická bilance). Toho lze dosáhnout dvěma základními postupy: buď omezit energetický příjem prostřednictvím diety, nebo zvýšit energetický výdej pohybovou činností - jiná cesta neexistuje! Ovšem zdaleka nejúčinnější je kombinace obou postupů - tedy zvýšit energetický výdej prostřednictvím pohybových aktivit a zároveň snížit energetický příjem prostřednictvím potravy.

 Pozor! Tím není myšleno držet hladovku nebo jinak drasticky omezovat energetický příjem. Tím je myšleno, správné vyvážení jídelníčku, omezení tuků a rychlých cukrů. Dostali jsme se tedy k upravě jídelničku a aktivnímu odbourávání podkožního tuku.

Aktivní odbourávání podkožního tuku

Jako vhodné varianty se doporučují HIIT (High intensity interval training), posilovací kruhový trénink, intervalový trénink a další. Tyto programy vyvolávají vysoké ztráty tělesného tuku, za hlavní příčinu se považuje efekt zvýšeného spalování tuků po ukončení intervalového tréninku. To znamená, že zvýšená hodnota metabolismu je prokazatelná ještě řadu hodin po tréninku. K tomu tento typ tréninku ještě potlačuje chuť k jídlu, což při nutnosti omezeného energetického příjmu jistě stojí za povšimnutí. Pro zesílení efektu intervalového tréninku je vhodné ho zařazovat po ránu nalačno. Do kardia lze zařadit i klasické postupy jako jízda na kole, běh, steppery a podobné aktivity. Zde je důležité, aby tréninková intenzita odpovídala 60 až 70 % maximální tepové frekvence(TFmax). Pro běh platí následující výpočet maximální tepové frekvence: 220 mínus věk. Při tréninku na stacionárním kole (cyklistice), veslovacím trenažéru a stepperu platí 200 mínus věk. Nejvhodnější postup, jak zařazovat aerobní trénink je následující: postupně týden po týdnu zvyšujte dobu tréninkové jednotky. Začínejte na 30 minutách a každý týden přidávejte 5 až 10 minut. Intenzita ovšem zůstává nezměněna. Pokud Vám to čas dovolí, tak zařazujte aerobní trénink v jiné dny, než trénujete v posilovně. Pamatujte, že ke spalování tuků dochází až po 20 minutách aerobní aktivity.

Příklad: Žena, 48 let, běh: TFmax = (220 - 48) = 172 tepů/min 70% TFmax = 120 tepů/min

Ve zkratce:

1. Správné provádění posilovacích cviků (dýchání, poloha těla)

2. Správně nastavený jídelníček (žádné hladovky a extrémní omezování příjmu potravy)

3. Aktivní odbourávání podkožního tuku (HIIT, kruhový trénink, intervalový trénink, běh)

(autor: Jan Smejkal, Michal Rabenseifner)