High Intensity Interval Training - HIIT

Kratší čas a lepší výsledky? Kdo by to nechtěl. Pokud se nebojíte pořádné výzvy je HIIT právě pro vás. Klasické tréninkové metody jsou založeny na rovnoměrném rozložení zátěže po celou dobu cvičení. Minimálně musíte cvičit 40 minut stále stejným tempem při tepové frekvenci zhruba kolem 70% vaší maximální tepové frekvence. Určitě získáte vytrvalost, ale přebytečných kil se jen tak nezbavíte.

Co je to HIIT

Zkratka HIIT (High Intensity Interval Training) znamená vysoce intenzivní intervalový trénink. Často se také používá zkratka HIIE (High Intensity Interval Exercise) což je přerušované cvičením s vysokou intenzitou. V obou případech se jedná o cvičení o vysoké intenzitě po omezenou dobu, která je střídána krátkým anaerobním cvičením o menší intenzitě aby se tělo mohlo zotavit a připravit na intenzivní část cvičení. HIIT je určitá forma kardiovaskulárního cvičení. Běžné HIIT cvičení se mohou lišit v době trvání. Ta se pohybuje od 9 do maximálně 20 minut. Tyto krátké, intenzivní tréninky poskytují lepší sportovní výkony, zlepšují kondici, tělo lépe metabolizuje glukózu a odbourávání tuků probíhá mnohem rychleji.

Z čeho se skládá vysoce intenzivní intervalový trénink?

HIIT trénink se skládá z části rozehřívání, následuje šest až deset opakování cviku s vysokou intenzitou, které jsou přerušovány střední intenzitou cvičení a končí zpomalovací fází pro ochlazení organismu.Vysoká intenzita cvičení by měla být provedena na téměř maximální výkon. Střední výkon by měl být asi o intenzitě 50%. Počet opakování a délka každého cvičení závisí na vašich možnostech. Cílem je udělat nejméně šest cyklů, a mít celý HIIT trénink hotový za 15 až 20 minut.

Původně byl HIIT definován v poměru 2:1 pro intenzivní cvičení a dobu zotavení/odpočinu. Například, 30-40 sekund tvrdé sprintu se střídá s 15-20 sekundami joggingu nebo chůze. HIIT je v každém případě skvělý způsob, jak získat maximum z cvičení, za co nejkratší dobu.

Metabolické výhody

Mnoho let byla dlouhá aerobní cvičení propagována jako nejlepší cvičení pro hubnutí a zbavování se tuků. Obecně se věřilo, že mastné kyseliny se začínají uvolňovat až po 30 minutách tréninku. HIIT je v tomto ohledu méně přesný a čas kdy dochází k uvolnění mastných kyselin se ve výzkumech liší. Přesto se ukázalo že ke spalování tuků dochází mnohem rychleji. K tomu přispívá řada faktorů včetně zrychlení klidového metabolismu. HIIT také významně snižuje inzulínovou rezistenci a způsobuje zvýšení svalové hmoty, díky čemuž dochází k vyšší oxidaci tuků a zlepšení glukózové tolerance.

Další nedávné studie také prokázaly, že dva týdny HIIT tréninku podstatně zlepšují citlivost na inzulín u zdravého člověka. HIIT je jedna z prevencí proti cukrovce 2 typu. Dále bylo prokázáno, že HIIT má velice příznivý vliv na kardiovaskulární systém a snižuje možnost jeho onemocnění.

(Zdroj: www.fitplan.cz, https://www.fitnessblender.com/, www.aktin.cz)